1. Dinh dưỡng có trong gạo lứt

Gạo lứt là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp nhiều dạng dưỡng chất cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh. Dưới đây là một số chất dinh dưỡng quan trọng có trong gạo lứt:

• Carbohydrates: Gạo lứt là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu từ carbohydrate. Nó chứa cả carbohydrate đơn và phức, giúp duy trì năng lượng cho các hoạt động của cơ thể.

• Chất xơ: Trong gạo lứt cũng chứa nhiều chất xơ, giúp tăng cường chức năng tiêu hóa, ngăn chặn tình trạng táo bón và duy trì cảm giác no lâu.

• Protein: Gạo lứt cung cấp một lượng nhất định protein, giúp cơ bắp phát triển và duy trì sức khỏe cơ thể.

• Vitamin và khoáng chất: Trong gạo lứt chứa nhiều vitamin B, gồm các loại như B1, B2, B3, B6, và axit folic. Những vitamin này đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng và rất tốt cho tim mạch. Ngoài ra, gạo lứt còn chứa các khoáng chất như magiê, sắt, zinc, và kali cũng tốt cho cơ thể không kém.

Bên cạnh những dưỡng chất như trên, gạo lứt còn có chỉ số đường huyết thấp hơn so với gạo trắng, điều này có thể giúp kiểm soát cảm giác đói và ngăn chặn sự gia tăng nhanh chóng của đường huyết sau khi ăn. Gạo lứt cũng giữ lại nhiều dạng dưỡng chất hữu ích hơn so với gạo trắng sau khi chế biến, chất xơ và các dưỡng chất trong gạo lứt có thể hỗ trợ quá trình chuyển đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn và giảm mức chất béo tích tụ. Do đó mà cách nấu cháo gạo lứt giảm cân là lựa chọn được rất nhiều người ưa chuộng thêm vào thực đơn giảm cân của mình.

2. Cách nấu cháo gạo lứt bí đỏ

Cháo gạo lứt bí đỏ là món ăn quen thuộc, cách chế biến cũng vô cùng đơn giản theo công thức dưới đây:

2.1. Nguyên liệu

• 1/2 đến 1 chén gạo lứt

• 500gr bí đỏ

• 1 lít nước

• Gia vị: Muối, hạt nêm, đường, tiêu

2.2. Cách nấu

Bước 1: Đầu tiên, bạn hãy vo sạch gạo lứt. Nếu bạn muốn cháo mau nở mềm hơn, bạn có thể ngâm gạo trong nước ấm khoảng 30 phút trước khi nấu.

Bước 2: Trong lúc ngâm gạo, bạn gọt vỏ bí đỏ, rửa sạch rồi cắt thành các khúc vừa ăn. Sau đó bạn đem bí đỏ đi hấp hoặc luộc cho đến khi bí đỏ chín. Nếu bạn muốn cháo có màu sắc đẹp hơn, bạn có thể đem bí đỏ đi xay thành hỗn hợp đặc sệt. Nếu không bạn có thể để nguyên khúc khi nấu.

Bước 3: Đun sôi nước. Khi nước sôi, thêm gạo lứt vào nồi. Hãy giảm lửa xuống và khuấy cháo đều tay cho đến khi hạt gạo nở ra thành cháo. Khi cháo đã nở, bạn cho bí đỏ hoặc hỗn hợp bí đỏ xay vào cháo, đảo đều một lần nữa cho đến khi hỗn hợp sôi lại. Bạn có thể thêm muối và đường theo khẩu vị cá nhân. Cũng có thể thêm tiêu để tăng thêm hương vị.

Bước 4: Thưởng thức món cháo gạo lứt với bí đỏ. Cách nấu cháo gạo lứt giảm cân cùng với bí đỏ mang lại món cháo thơm ngon, dễ ăn. Bạn có thể sử dụng món cháo này như một bữa ăn sáng hoặc ăn xế nhẹ nhàng.

3. Hướng dẫn nấu cháo gạo lứt yến mạch

Cháo gạo lứt yến mạch được nhiều chị em bổ sung vào thực đơn giảm cân bởi món ăn này rất dễ thực hiện.

3.1. Nguyên liệu

• 1/2 đến 1 chén gạo lứt

• 1/2 chén hạt yến mạch cán dẹt

• 1 lít nước

• Sữa tươi không đường (tùy chọn)

• Gia vị: Muối, đường

3.2. Cách nấu

Bước 1: Với gạo lứt, bạn vo sạch và ngâm trong nước ấm khoảng 20 – 30 phút để hạt gạo nở nhanh chín hơn. Yến mạch cán dẹt không cần ngâm mà có thể sử dụng nấu trực tiếp.

Bước 2: Bạn đun sôi nước, có thể kết hợp thêm một ít sữa tươi không đường để món cháo thơm béo hơn. Khi nước đã sôi, cho gạo lứt và yến mạch vào nồi. Khuấy đều để tránh tình trạng cháo khê, cháy. Đến khi hỗn hợp hòa quyện đặc sệt, bạn có thể nêm nếm thêm muối và đường để tăng hương vị.

Bước 3: Thưởng thức mon cháo gạo lứt yến mạch ngay khi cháo còn nóng ấm. Bạn có thể ăn kèm món cháo này với một số loại hạt như hạt hạnh nhân, óc chó rang, v.v. để gia tăng hương vị giúp món cháo ngon hơn. Cách nấu cháo gạo lứt giảm cân này rất nhanh chóng và đơn giản, phù hợp cho những ngày bạn bận rộn.

Xem thêm: Eo thon dáng đẹp với cách nấu cháo yến mạch khoai lang giảm cân vừa ngon vừa dễ làm

4. Cách nấu cháo gạo lứt hạt sen

Cháo gạo lứt hạt sen vừa giàu dinh dưỡng vừa giúp chị em giảm cân hiệu quả.

4.1. Nguyên liệu

• 1/2 đến 1 chén gạo lứt

• 1/2 chén hạt sen

• 1 lít nước

• Nước cốt dừa (tùy chọn)

• Gia vị: Muối, đường

4.2. Cách nấu

Bước 1: Trước hết bạn vo sạch gạo lứt rồi ngâm trong nước ấm từ 20 – 30 phút để hạt gạo nở, mềm và dễ chín hơn khi nấu. Với hạt sen bạn cũng rửa sạch và ngâm trong nước ấm khoảng 30 phút.

Bước 2: Để nấu cháo, bạn cần đun sôi nước, có thể kết hợp thêm nước cốt dừa để tăng vị ngọt tự nhiên cho cháo. Khi nước đã sôi, cho gạo lứt và hạt sen vào và khuấy đều để tránh tình trạng cháo khê. Đến khi hỗn hợp hòa quyện lại thành cháo, bạn có thể nêm nếm thêm muối và đường để tăng hương vị.

Bước 3: Trình bày ra chén và thưởng thức. Cách nấu cháo gạo lứt giảm cân ăn cùng với hạt sen sẽ mang đến cho bạn trải nghiệm ẩm thực độc đáo với vị thơm, bùi từ cả hạt gạo lứt lẫn hạt sen.

5. Cháo gạo lứt đậu đỏ

Cách nấu cháo gạo lứt giảm cân sẽ thơm ngon hấp dẫn hơn khi kết hợp với đậu đỏ.

5.1. Nguyên liệu

• 1/2 đến 1 chén gạo lứt

• 1/2 chén đậu đỏ

• 1 lít nước

• Nước cốt dừa (tùy chọn)

• Gia vị: Muối, đường

5.2. Cách nấu

Bước 1: Đối với gạo lứt, bạn cần vo gạo thật sạch rồi ngâm trong nước ấm từ 20 – 30 phút để hạt gạo nhanh chín hơn khi nấu. Với đậu đỏ bạn cũng cần rửa sạch rồi ngâm trong nước ấm lâu hơn, khoảng 45 – 60 phút để hạt đậu mềm, dễ nở hơn.

Bước 2: Bạn đun sôi nước và có thể cho thêm nước dừa, nước cốt dừa tùy theo nhu cầu. Nước dừa sẽ giúp cho món cháo của bạn có vị ngọt thơm tự nhiên hơn. Khi nước đã sôi, bạn cho đồng thời gạo lứt và đậu đỏ vào. Lưu ý phải khuấy đều để tránh tình trạng cháo khê. Đến khi hỗn hợp gạo lứt và đậu đỏ sôi, nở thành cháo, bạn có thể nêm nếm thêm muối và đường để tăng hương vị.

Bước 3: Trình bày ra chén và thưởng thức. Cách nấu cháo gạo lứt giảm cân thêm đậu đỏ sẽ mang đến cho bạn một món ăn bắt mắt, hấp dẫn ngay từ vẻ bề ngoài. Vị bùi của hạt gạo lứt cùng vị ngọt tự nhiên từ đậu đỏ cũng kích thích vị giác, giúp bạn có trải nghiệm thưởng thức món ăn ngon hơn rất nhiều.

Xem thêm: Cách nấu cháo yến mạch bí đỏ giảm cân: Vừa ăn ngon, vừa kiểm soát cân nặng tốt

6. Cách nấu cháo gạo lứt với rau củ

Cách nấu cháo gạo lứt giảm cân sẽ mang lại hiệu quả cao hơn khi kết hợp với một số loại rau củ.

6.1. Nguyên liệu

• 1/2 đến 1 chén gạo lứt

• Nửa củ cà rốt

• 50gr đậu Hà Lan

• Nửa trái bắp

• 50gr nấm rơm hoặc nấm hương

• 1 lít nước

• Nước hầm xương (tùy chọn)

• Hành tỏi băm nhuyễn

• Dầu ăn

• Gia vị: Muối, đường, hạt nêm, tiêu

6.2. Cách nấu

Bước 1: Đầu tiên bạn cần vo thật sạch gạo lứt rồi ngâm với nước ấm trong khoảng 20 – 30 phút để gạo nở và dễ chín hơn khi nấu.

Bước 2: Trong khi ngâm gạo, bạn có thể bắt tay vào sơ chế rau củ. Với cà rốt, bạn cần gọt vỏ, rửa sạch rồi thái hạt lựu. Với bắp và đậu Hà Lan, bạn chỉ cần bỏ vỏ và tách hạt. Còn đối với nấm hương, bạn có thể cắt hạt lựu hoặc cắt thành từng lát nhỏ vừa miệng ăn.

Bước 3: Để rau củ thơm hơn, bạn hãy xào trước thay vì nấu chung với cháo. Trước hết bạn đun sôi dầu trên chảo, khi dầu đã sôi thì cho hành tỏi băm nhuyễn vào và phi thơm. Đến khi hành tỏi chín vàng đều, bạn cho cà rốt vào trước và đảo sơ. Tiếp đến cho bắp, đậu Hà Lan vào đảo và cuối cùng là nấm hương. Bạn có thể nêm nếm với hạt nêm, tiêu để rau củ dậy mùi hơn.

Bước 4: Bạn đun sôi nước hoặc có thể thay bằng nước hầm xương, nước luộc thịt sẽ giúp cho món cháo của bạn thơm hơn.. Khi nước đã sôi, bạn cho gạo lứt vào và khuấy cháo đều tay để tránh tình trạng cháo bị khê. Đến khi gạo sôi và nở thành hỗn hợp cháo đặc sệt, bạn cho phần rau củ đã xào vào và đảo đều. Có thể nêm nếm lại với muối, đường cho vừa khẩu vị cá nhân.

Bước 5: Thưởng thức món cháo ngay khi còn nóng. Cách nấu cháo gạo lứt giảm cân ăn cùng với các loại rau củ đảm bảo sẽ cung cấp cho bạn hàm lượng dưỡng chất đầy đủ. Không chỉ cung cấp đủ dinh dưỡng, món ăn này cũng không có quá nhiều chất béo, chất đạm nên sẽ giúp cho quá trình giảm cân của bạn dễ dàng hơn.

7. Lưu ý về cách nấu cháo gạo lứt giảm cân và bảo quản

Để thực hiện thành công các cách nấu cháo gạo lứt giảm cân được chia sẻ trên đây, bạn cần lưu ý một số điều sau.

7.1. Về cách nấu

• Với cách nấu cháo gạo lứt giảm cân, bạn hãy hạn chế việc thêm nhiều dầu mỡ hay gia vị như đường để có thể giữ lại giá trị dinh dưỡng của nguyên liệu, đồng thời cũng không làm tăng chất béo trong món ăn.

• Bạn có thể kết hợp đa dạng với bất kỳ loại rau củ nào mình yêu thích để món cháo được ngon hơn. Ví dụ như bí xanh, bầu, đậu đỏ, khoai tây, v.v. tùy theo sở thích.

• Khi nấu cháo bạn nên lưu ý nấu ở lửa nhỏ vừa, luôn tập trung vào việc khuấy cháo đều tay để cháo không bị cháy, bám dính vào đáy nồi gây ra tình trạng khê.

7.2. Về cách bảo quản

• Nếu bạn nấu quá nhiều cháo và bị dư, hãy bảo quản trong tủ lạnh từ 1 – 2 ngày sau khi nấu. Không nên bảo quản quá lâu để đảm bảo an toàn thực phẩm.

• Ngoài ra bạn cũng cần lưu ý bảo quản cháo trong các hộp đựng thức ăn an toàn hoặc túi chống chảy khí để giữ cho cháo không bị khô hoặc mất hương vị.

• Lưu ý không được sử dụng lại cháo khi phát hiện ra cháo có mùi chua, thiu hoặc có tình trạng chảy nước, đổ nhớt, v.v.

Với 05 cách nấu cháo gạo lứt giảm cân như trên, bạn vừa duy trì được việc cung cấp dưỡng chất cho cơ thể, vừa giúp thúc đẩy quá trình giảm cân tốt hơn. Lưu ý rằng, mặc dù cháo gạo lứt có nhiều lợi ích dinh dưỡng, việc giảm cân còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống tổng thể và lối sống lành mạnh. Do đó, bạn nên kết hợp giữa việc cân bằng lối sống và thực đơn ăn uống để đạt hiệu quả tốt hơn.